Régime riche en protéines

Il suffit de conduire «régime amaigrissant» dans un moteur de recherche et l'omniscient Google proposera des dizaines de noms. Vous trouverez ici un régime pauvre en glucides et en protéines, un régime céto et quelques dizaines d'autres programmes «nommés» qui promettent une perte de poids. Si nous analysons la mode des régimes amaigrissants (et cela existe sans aucun doute! ), Alors à différents moments, le pendule se déplace vers des systèmes alimentaires moins caloriques, puis vers des systèmes alimentaires protéinés. Eh bien, disent certains nutritionnistes pratiquants, l'ère des régimes «affamés» se poursuit, et de nombreuses jeunes femmes qui cherchent à se débarrasser du côté gras trouvent que les aliments protéinés sont trop riches en calories et indignes de leur régime alimentaire. Mais quel est vraiment le cas: est-il possible de perdre du poids avec un régime riche en protéines?

Qu'est-ce qu'un régime riche en protéines?

Régime protéiné pour perdre du poids

Il n'y a pas de ligne dure entre un régime protéiné normal et un régime riche en protéines (HPD). Cependant, lorsque plus de 35% de vos calories quotidiennes sont des aliments protéinés, ils parlent généralement d'un régime riche en protéines. Le régime alimentaire quotidien habituel d'un adulte doit être composé de 30 à 35% de protéines. Mais pourquoi les protéines sont-elles réellement nécessaires et quel rôle jouent-elles dans la combustion des graisses corporelles?

Les protéines ont de nombreuses fonctions différentes dans notre corps. La nourriture protéinée est nécessaire car la qualité des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles, des os et des dents en dépend. En cas de manque de protéines, ces tissus ne peuvent ni se développer ni se régénérer. Sans suffisamment de protéines, le corps ne peut pas produire les hormones et les enzymes nécessaires à son fonctionnement. De plus, les protéines peuvent être décrites comme une sorte de «service de livraison» dans le corps: ces substances aident à transporter les molécules d'oxygène vers toutes les cellules. Et ce ne sont là que quelques exemples de l'excellent bilan des protéines.

Il n'est également pas souhaitable d'oublier que les protéines sont constituées de particules plus petites - les acides aminés. Le corps humain en a besoin de 22. Neuf acides aminés sont indispensables; notre corps ne peut pas les produire lui-même, mais doit être obtenu à partir de la nourriture. Selon le profil d'acides aminés, les protéines alimentaires diffèrent en qualité. Toutes les protéines obtenues à partir de produits animaux sont dites complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les acides aminés dont nous avons besoin. Cette catégorie comprend les œufs, les produits laitiers, le poisson, la viande et la volaille. Les protéines végétales fournissent également à une personne un grand nombre d'acides aminés, mais pas tous les acides aminés essentiels, ce qui les rend «incomplets». Les meilleures sources de protéines végétales sont les haricots, le soja, les céréales, les graines et les noix. Et quand il s'agit d'un régime riche en protéines, il est très important de considérer la qualité de ces protéines.

Comment les protéines affectent la perte de poids

Une consommation élevée d'aliments protéinés peut affecter l'appétit et le métabolisme

De nombreuses études montrent qu'une consommation accrue d'aliments protéinés peut affecter l'appétit, le taux métabolique, le poids corporel et la composition corporelle (modifier le rapport entre le tissu adipeux et le muscle).

Un régime riche en protéines supprime efficacement la faim et vous permet de vous sentir rassasié pendant plusieurs heures après un repas. Et le plus surprenant, ce n'est pas à cause de la teneur élevée en calories. D'une part, les protéines activent la production d'hormones dans le corps qui créent une sensation de satiété et, d'autre part, suppriment la production de la soi-disant hormone de la faim. Pour cette raison, les aliments protéinés sont considérés comme l'un des meilleurs aliments pour supprimer «l'appétit brutal».

Dans une expérience scientifique à laquelle ont participé 20 jeunes en bonne santé, les sujets du premier groupe ont été autorisés à manger autant qu'ils le voulaient par jour, mais tous les aliments contenaient 30% de protéines. Le deuxième groupe s'est vu offrir la même chose, mais la nourriture ne contenait que 10% de protéines. En conséquence, il s'est avéré que les jeunes du premier groupe mangeaient en moyenne 440 kilocalories de moins par jour que les jeunes hommes du deuxième groupe.

Une autre capacité des protéines est d'accélérer votre métabolisme, augmentant ainsi le nombre de calories brûlées. Certains chercheurs, se référant à leurs propres observations, soutiennent que les aliments protéinés peuvent accélérer le métabolisme de 20 à 35%. Cela dit, les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en protéines mangent plus rapidement, restent rassasiées plus longtemps et brûlent plus de calories.

Mais ce ne sont pas tous les faits étonnants sur l'effet des protéines sur le poids corporel. Il s'est avéré que les aliments protéinés favorisent non seulement la perte de poids, mais combattent également spécifiquement la graisse corporelle. Dans ce contexte, les chercheurs citent une expérience de 6 mois à laquelle ont participé 65 femmes en surpoids. En conséquence, il s'est avéré que les participants à l'expérience qui consommaient plus de protéines perdaient plus de graisse, tout en conservant leur masse musculaire. Ce «phénomène» en science est connu comme un état de cétose, lorsque le corps est reconstruit à un régime spécial et utilise la graisse corporelle comme source d'énergie. Mais pour commencer la cétose, il est important non seulement de manger beaucoup de protéines, mais aussi de supprimer les glucides de votre alimentation.

Quoi d'autre les protéines sont-elles utiles pendant un régime?

les produits laitiers fermentés sont utilisés avec un régime protéiné

Perdre du poids, comme on dit, n'est que la moitié de la bataille. Dans la lutte contre les kilos en trop, il est important de ne pas perdre de santé et de conserver sa beauté. Dans ce cas, il n'y a pas de système nutritionnel équivalent basé sur la consommation d'une grande quantité de protéines.

Les protéines, comme mentionné, préserve la masse musculaire. Et faire de la musculation pendant un régime protéiné peut soulager la pression, les bras et les jambes. Lorsque vous devez supprimer beaucoup de kilos en trop, il y a un risque que la peau de vos bras, vos jambes et votre estomac s'affaisse. Les aliments protéinés et l'exercice modéré aideront à éviter que cela ne se produise. Certains régimes alimentaires déséquilibrés peuvent rendre les os fragiles et faibles. Adhérer à un système nutritionnel riche en protéines et riche en produits laitiers élimine ce risque et, inversement, améliore la structure des os et des dents.

Protéines: combien et quand manger pour perdre du poids

Les chercheurs ne sont pas d'accord sur l'apport quotidien en protéines requis pour une perte de poids efficace. Cependant, si nous partons de l'idée que la teneur en calories d'un régime riche en protéines doit être supérieure à 35% de protéines, alors les indicateurs suivants seront obtenus. Avec un régime calorique total de 800 kcal / jour, vous devez consommer au moins 70 g d'aliments protéinés. À 1000 kcal / jour - 87, 5 g, à 1200 kcal - 105 g, à 1500 kcal - 131 g. Cependant, ce sont encore des chiffres "bruts", pour ainsi dire, car le poids corporel d'une personne est également d'une grande importance dans un régime riche en protéines. Selon les normes calculées pour les culturistes, l'apport quotidien en protéines devrait être d'environ 2-3 g de nutriments pour 1 kg de poids corporel. Dans certains cas, le pourcentage de protéines est augmenté à 3-4 g / 1 kg, mais dans ce cas, le risque d'effets secondaires augmente considérablement, ce dont nous parlerons un peu plus tard.

Une autre note importante. Manger un régime riche en protéines ne signifie pas que vous devez manger une livre de poisson ou de viande en une seule séance. Le corps humain fonctionne de telle manière qu'il ne peut pas absorber plus de 10 à 20 g de protéines pures en un seul repas. Le reste peut être considéré comme abandonné.

La qualité des protéines est également importante pour une combustion efficace des graisses et un renforcement musculaire. La plupart des partisans des régimes riches en protéines préfèrent les protéines animales parce que notre corps les absorbe presque entièrement. Dans le même temps, il n'y a aucune raison de ne manger que du poulet, de la viande et du poisson tout au long de l'alimentation. Les produits laitiers, les œufs, les haricots, les céréales, le soja, certains légumes, les noix et les graines devraient également être inclus dans l'alimentation en tant que sources alternatives de protéines.

Comment sélectionner les produits

Un régime riche en protéines fait partie de ces systèmes nutritionnels qui aident à apprivoiser l'appétit et à satisfaire la faim pendant longtemps. Mais vous devriez progressivement perdre du poids avec ce programme et augmenter lentement votre apport en protéines chaque jour.

Lors du choix des aliments pour votre alimentation, il est important qu'ils contiennent une quantité minimale de graisses saturées. Pour cette raison, il est préférable de privilégier la viande diététique et les produits laitiers faibles en gras. Le poisson de mer et les fruits de mer sont des sources de protéines presque idéales pour l'alimentation. En plus de protéines complètes, ils contiennent des acides gras oméga-3, qui sont des substances incroyablement bénéfiques pour le corps.

Le régime du régime protéiné est complété par des salades vertes
Produit (100 g) Teneur en protéines
Fromage cottage faible en gras 10 à 14 g
Tofu 8 grammes
Lentilles (prêtes) 9 grammes
Poitrine de poulet 25 grammes
filet de poisson 17 à 20 g
Des œufs 13 grammes
fromage 21 grammes
Haricots 7 grammes
des noisettes 12 à 21 g
du boeuf 26 grammes
la viande de porc 27 grammes
Yaourt nature 6 grammes
Lait faible en gras 4 g

Mais si les sources traditionnelles de protéines sont déjà assez pleines, pour ainsi dire, lors d'un long régime riche en protéines, vous pouvez ajouter des produits alternatifs au menu. Ayez des épinards. 100 g de ces légumes-feuilles contiennent 2, 5 g de protéines. Il suffit d'ajouter une poignée de ce produit à la soupe, aux œufs brouillés ou à la salade pour augmenter de quelques grammes la quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne. À peu près la même quantité de nutriments (2, 6 g) se trouve dans 100 g de goyave aux fruits exotiques, et un artichaut de taille moyenne contient plus de 4 g de protéines. Les pois sont une source de protéines encore meilleure. Dans 100 g de pois verts frais sont mis 5 g de protéines, dans deux tranches de pain de grains entiers, les experts ont compté environ 10 g de protéines et dans 100 g d'amandes - tous 20 g d'un nutriment utile.

Meilleurs régimes protéinés

Dans le classement de tous les types de régimes amaigrissants, les systèmes protéiques pour perdre du poids sont considérés comme les plus efficaces et les plus bénéfiques. Mais tous les régimes protéinés ne sont pas aussi populaires ou efficaces.

L'un des plus populaires est le système d'alimentation Atkins. Selon l'auteur de ce programme nutritionnel, le régime contient 29-30% de protéines. De nombreuses personnes utilisent le programme Atkins comme base, mais augmentent la quantité quotidienne de protéines pour obtenir un total de 35% des nutriments. Un autre système protéique populaire est le South Beach Diet, qui a été inventé par le cardiologue américain Arthur Agatston. Comme le régime Atkins, il est basé sur la consommation de 30% de protéines par jour. Si vous le souhaitez, la quantité de protéines peut également être facilement ajustée, en particulier en réduisant les graisses.

Programme hebdomadaire de régime riche en protéines

Ce plan de repas fournit environ 100 grammes de protéines par jour. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter les portions de protéines pour répondre aux besoins quotidiens dont vous avez besoin.

jour 1

  • Petit déjeuner: 3 œufs, 1 pain grillé de blé entier, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, poire.
  • Déjeuner: salade d'avocat et fromage cottage, orange.
  • Dîner: 150-200 g de steak de bœuf, courgettes.

jour 2

  • Petit déjeuner: un cocktail à base d'1 verre de lait et de fraises.
  • Déjeuner: 150 g de salade de saumon, pommes et feuilles avec huile d'olive et jus de citron.
  • Dîner: 100-150 g de poulet, choux de Bruxelles.

Jour 3

  • Petit déjeuner: flocons d'avoine avec du yogourt nature et une poignée de noix hachées.
  • Déjeuner: 120 g de poulet, salade d'avocat et paprika, pêche.
  • Dîner: 150 g de veau, riz brun.

Jour 4

  • Petit déjeuner: une omelette aux 3 œufs et 100 g de fromage aux olives, une orange.
  • Déjeuner: 150 g de veau, légumes cuits à la vapeur.
  • Dîner: 120 g de flétan, lentilles, brocoli cuit à la vapeur.

Jour 5

  • Petit déjeuner: 100 g de fromage cottage avec une poignée de noix, de pommes et de cannelle.
  • Déjeuner: 150 g de saumon, carottes cuites à l'huile d'olive, 2 tranches de pain de blé entier.
  • Dîner: escalopes de poulet cuites à la vapeur, spaghettis.

Jour 6

  • Petit-déjeuner: 2 œufs durs, 30 g de fromage, tomates, pain grillé complet.
  • Déjeuner: filet de poulet, riz noir, salade à base de vos légumes préférés.
  • Dîner: 85 g de crevettes / 120 g de poisson de mer, haricots, cuits à la vapeur avec poivrons et oignons.

7e jour

  • Petit déjeuner: fromage cottage aux noix.
  • Déjeuner: steak de bœuf aux légumes cuits à la vapeur, une tranche de pain complet.
  • Dîner: 200 g de saumon ou autre poisson de mer grillé, épinards cuits à la vapeur.

Quand on observe ce système nutritionnel pour perdre du poids, il ne faut pas oublier l'importance de l'activité physique et la consommation quotidienne d'au moins 2 litres d'eau pure.

Les risques d'un régime riche en protéines

Alors que les protéines sont un nutriment indispensable pour le corps, quand elles sont en excès, elles deviennent très insidieuses. Prenez au moins du tissu osseux. Consommer la quantité autorisée de protéines par jour vous permettra de renforcer les os. Cependant, il suffit d'aller au-delà du taux quotidien, car la protéine, au contraire, commence à évacuer le calcium des os, les rendant cassants. Selon certains chercheurs, une alimentation extrêmement riche en protéines pendant 2 semaines suffit à provoquer une perte osseuse. De plus, une consommation excessive d'aliments protéinés peut provoquer des lésions rénales.

Pour certaines personnes, un régime riche en protéines ne convient pas, ne serait-ce que parce que le respect de ce principe nutritionnel provoque de graves maux de tête et des nausées. Le même régime est contre-indiqué chez les femmes enceintes, les mères allaitantes, les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies rénales ou hépatiques.

De nombreuses personnes justifient leur obésité sur la base de la génétique. Les traits génétiques ont une influence significative sur le type de silhouette, la tendance à l'obésité et la susceptibilité au régime. Pour cette raison, les chercheurs ont analysé le code génétique de représentants de différents groupes ethniques sur différents continents. Un régime protéiné s'est avéré efficace pour 67% de la population mondiale pour perdre du poids. Donc, si vous êtes un amateur d'aliments protéinés et que vous n'avez aucun problème de santé, vous pouvez profiter en toute sécurité de l'efficacité d'un régime riche en protéines. De plus, ce système nutritionnel aide non seulement à éliminer l'excès de graisse, mais améliore également l'état des muscles.