Exercices amincissants du ventre et des côtés à la maison - Où faisons-nous la taille?

corps mince après des exercices de perte de poids

Dans cet article, nous allons examiner quels exercices à domicile sont disponibles pour vous aider à perdre du poids sur le ventre et les côtés.

De nombreuses femmes rêvent de perdre du poids sur les côtés et sur le ventre. Cet inconvénient gênant ne permet pas de porter des vêtements serrés: aucune tenue n'a l'air spectaculaire si des rides laides sont visibles en dessous. Quels sont les exercices de perte de poids à domicile sur les abdominaux et les côtés?

Faire des exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés

Commencez petit: n'essayez pas de vous débarrasser de votre ventre et de vos côtés en un jour. Il est peu probable que vous réussissiez, mais vous pouvez facilement endommager les muscles.

Recommandations générales

Pour que les exercices soient efficaces, ils doivent être préparés de la manière la plus approfondie possible. Achetez des vêtements d'entraînement:

  • Les vêtements doivent être amples: ils ne doivent pas gêner vos mouvements ni pincer votre corps. Les vêtements de sport doivent être fabriqués à partir de tissus naturels. Si vous choisissez un survêtement synthétique, votre corps ne «respirera» pas et vous vous sentirez mal à l'aise.
  • L'exercice est effectué dans un endroit aéré: ouvrez une fenêtre ou allumez la climatisation.
  • Commencez petit: n'essayez pas de vous débarrasser de votre ventre et de vos côtés en un jour. Il est peu probable que vous réussissiez, mais vous pouvez facilement endommager les muscles. Faites l'exercice aussi souvent que possible pour commencer. Au fur et à mesure que le corps s'adapte au stress, augmentez le nombre de séries.

Conseils!Si vous avez de gros seins, il est recommandé d'acheter un soutien-gorge de sport spécial.

Gymnastique pour amincir les côtés et l'abdomen

Mesures de sécurité

Si vous vous sentez mal à l'aise, commePar exemple, des étourdissements ou des acouphènes, arrêtez immédiatement. De tels symptômes peuvent être causés par le fait que votre tension artérielle a augmenté en raison de l'activité physique: dans ce cas, il est dangereux de continuer à faire de l'exercice. Allongez-vous, buvez de l'eau et détendez-vous.

Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez le faire systématiquement: si vous faites les exercices toutes les deux fois, vous ne remarquerez aucun résultat. Il est conseillé de le faire au moins trois fois par semaine: si vous n'êtes pas paresseux, vous constaterez bientôt que les kilos en trop disparaissent et que la taille s'amincit de plus en plus.

Conseils!N'ayez pas peur de boire de l'eau pendant que vous faites de l'exercice. Cependant, ne vous laissez pas emporter: si vous avez soif, prenez quelques gorgées et continuez à faire de l'exercice.

Lifting du corps

Le moyen le plus efficace de se débarrasser de votre estomac est de faire régulièrement des exercices abdominaux.

Body lift pour perdre du poids sur les côtés et l'abdomen

À la maison, la façon la plus simple de pomper la presse est la suivante:

  • Fixez vos pieds en les glissant sous une chaise ou un canapé.
  • Mettez vos mains derrière votre tête et pliez légèrement les genoux.
  • Soulevez votre tronc pendant que vous contractez vos abdos

Si vous passez rarement du temps à faire de l'exercice ou que c'est la première fois que vous commencez à pomper la presse, faites autant d'approches que possible. Mieux vaut commencer petit et augmenter progressivement le nombre d'ascenseurs.

Conseils!En aucun cas, vous ne devez redresser la tête sur vos genoux: cela étirera votre cou. Ne dispersez pas vos mains, mais gardez-les strictement derrière votre tête. Bien sûr, étirer les bras vers l'avant facilite l'exercice, mais dans ce cas, les muscles du dos et de la ceinture scapulaire travaillent, pas la presse.

Soulève la jambe

Cet exercice est similaire au précédent. Seulement dans cela, il est nécessaire de ne pas soulever le corps, mais les jambes droites.

Allongez-vous sur le sol et fixez votre corps en place en saisissant le bord inférieur d'un fauteuil, d'un canapé ou d'un autre meuble. Commencez par soulever vos jambes droites: il devrait y avoir un angle droit entre vos hanches et votre corps. Il n'est pas nécessaire de baisser les jambes: il devrait y avoir un écart de 3 à 5 centimètres entre vos talons et le sol.

Soulever les jambes pour enlever les côtés et l'abdomen

Cet exercice doit être fait de manière dynamique.

Conseils!N'oubliez pas de bien respirer: vous devez lever les jambes lorsque vous expirez et baisser vos jambes lorsque vous inspirez. Cela vous aidera à vous sentir moins fatigué et moins essoufflé. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Combinaison d'élévations de jambe et de troncs

Lorsque vous êtes suffisamment confiant dans les deux exercices précédents, commencez par une combinaison de ces exercices: Cela fait travailler efficacement les muscles des muscles abdominaux inférieurs et supérieurs. Pour terminer l'exercice combiné, vous devez faire ce qui suit:

  • Soulevez le corps 30 fois.
  • Faites 20 levées de jambe sans interruption.

C'est une approche. Au total, vous devez adopter quatre approches. Pour reprendre votre souffle, reposez-vous une minute ou deux entre les séries.

Conseils!Cet exercice est encore plus visible lorsque vous utilisez des poids sur vos jambes et vos bras. Vous pouvez acheter de tels poids dans n'importe quel magasin de sport ou même dans un supermarché.

Se soulève les jambes et le corps pour perdre du poids des côtés et de l'abdomen

Exercices pour entraîner les muscles obliques

Cet exercice vous aidera à travailler vos obliques et à vous débarrasser de vos flancs. Allongez-vous sur le côté et pliez le bas de votre jambe au niveau du genou. Mettez votre main sur votre tête. Tournez votre visage vers l'avant et commencez à plier votre torse.

Cet exercice doit être fait 20 à 30 fois, couché d'abord à droite puis à gauche.

Conseils!Pour réduire la fatigue et profiter de votre entraînement, faites de l'exercice avec votre musique dynamique préférée. Cela vous aidera à créer la bonne humeur.

Variation du lifting du torse pour les abdominaux obliques

Cet exercice a le même effet que le précédent. Cela se fait comme suit:

  • Allongez-vous dans la même position de départ que celle que vous avez prise pour effectuer le lifting du corps.
  • Écartez vos genoux à une distance de six à huit pouces.
  • Mettez vos mains derrière votre tête et commencez à soulever le corps en tournant pour qu'à chaque levage, le coude de la main droite se prolonge vers le genou droit, et vice versa: la main gauche vers le genou droit.
Torsion pour amincir les côtés et le ventre
  • Vous devez tourner légèrement à chaque levage pour forcer les muscles obliques et intercostaux à travailler.

Conseils!Au cours de cet exercice, essayez de surveiller attentivement que les obliques fonctionnent: beaucoup utilisent les abdominaux et se tordent au dernier moment.

Tirez le ventre

Le célèbre médecin a créé toute une série d'exercices pour renforcer les muscles, y compris des exercices pour l'abdomen.

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Placez la paume de votre main sur votre ventre. Appuyez sur votre dos et vos semelles contre le sol. Inspirez l'air avec vos abdominaux pour que votre paume se soulève avec votre estomac. Retenez votre souffle pendant un moment. Lâchez lentement l'air et essayez d'aspirer votre estomac aussi profondément que possible, comme si chaque goutte d'air en était expulsée. Cet exercice est répété 20 à 25 fois.

Conseils!Certaines femmes rapportent ressentir de légères crampes dans les mollets pendant l'exercice. C'est tout à fait normal: vous devez redresser vos jambes et vous remettre à faire de l'exercice.

Hula Hup

Si vous voulez vous débarrasser du ventre et des côtés, souvenez-vous de votre enfance! Le pneu aide à affiner la taille et à rendre l'estomac plat et élastique. Vous pouvez faire tourner un cerceau ordinaire ou opter pour un cerceau spécial lesté de sable.

Exercices avec un cerceau pour amincir les côtés et l'abdomen

Si vous faites tourner le pneu pendant 15 minutes par jour, d'abord dans un sens puis dans l'autre, vous remarquerez l'effet en quelques semaines seulement. Cependant, cet appareil d'exercice à domicile bon marché présente un inconvénient majeur. Au début, il y aura des ecchymoses très visibles sur votre peau qui seront également très douloureuses. Cela est particulièrement vrai pour les femmes dont les vaisseaux sanguins sont proches de la peau. Cependant, bientôt le corps s'adaptera au stress et les ecchymoses disparaîtront, vous ne devriez donc pas vous arrêter.

Si vous voulez «faire d'une pierre deux coups» avant de tourner le pneu, appliquez une crème raffermissante spéciale ou une huile pour bébé ordinaire sur la zone de la taille. Cela vous donne un effet de massage agréable et raffermit votre peau.

Ne faites jamais d'exercices avec un pneu lourd si vous souffrez de maladies gynécologiques!

Conseils!Le cerceau est un excellent moyen de s'échauffer avant de faire d'autres exercices abdominaux. Commencez votre entraînement avec une rotation de hula hoop!

Callanetics pour la presse

La kallanétique est une forme de gymnastique assez inhabituelle. Il ne contient que des mouvements doux et calmes: pas de secousses ni de dynamique. Cependant, si vous suivez régulièrement ces étapes simples, vous pouvez vous débarrasser de votre ventre et de vos côtés.

Les exercices sont effectués de manière statique: vous devez prendre une certaine pose et y rester quelques secondes.

Callanetics propose les exercices abdominaux suivants:

  • Torsion. Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et pliez les genoux. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez la tête et les épaules en essayant de vous tirer le plus près possible de vos genoux. Figer dans cette position pendant 60 secondes;
  • Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes droites. Enroulez vos bras autour de vos hanches, soulevez vos épaules et votre tête et essayez d'atteindre vos genoux. Lâchez vos hanches, levez les bras et congelez pendant 60 secondes.
exercice statique pour amincir les côtés et l'abdomen
  • Asseyez-vous sur le sol aussi loin que vous le pouvez, les jambes écartées. Pliez une jambe, pliez l'autre aussi bas que possible. Congelez pendant 60 secondes.

Conseils!Les exercices de callanétique semblent simples: les muscles commencent littéralement à brûler dans les premières secondes. Pour éviter les blessures, échauffez-vous soigneusement avant de faire de l'exercice.

Ne suivez que les techniques qui ne vous causent pas d'inconfort: Selon la philosophie des créateurs de la calanétique, l'entraînement n'est efficace que si vous l'appréciez.

planche

La planche est considérée comme un exercice de perte de poids assez efficace à la maison. C'est facile:

  • Allongez-vous sur le ventre;
  • Levez vos mains et placez vos coudes sous vos épaules.
  • Verrouillez dans cette position.

Vous devez tenir au moins une minute. Vous pouvez commencer de 30 à 45 secondes. Il suffit de faire trois approches par jour.

Barre minceur pour les côtés et le ventre

Lors de l'exécution de la barre, les muscles commencent à brûler et à trembler: il n'y a pas besoin d'avoir peur, c'est normal.

Une fois que vous vous êtes suffisamment bien habitué à la planche et qu'il vous est facile de tenir cette position, commencez à redresser vos bras: vos paumes doivent être placées sous vos épaules. Pour rendre l'exercice plus difficile, levez alternativement les bras et les jambes en essayant de fixer cette position le plus longtemps possible.

La planche met beaucoup de pression sur la colonne vertébrale, donc cet exercice devrait être annulé pour les personnes souffrant de maux de dos.

Conseils!Pendant que vous planchez, concentrez-vous sur vos sensations internes: sentez les muscles de vos abdominaux travailler et essayez de ne pas cambrer le dos. Si la planche est trop dure pour vous, ne soulevez pas d'abord vos genoux du sol.

Corde à sauter

Il semble que la corde n'affecte pas la présence des côtés et du ventre. Cependant, ce n'est pas le cas. Le saut est l'un des appareils cardiovasculaires les plus efficaces à utiliser à la maison. Sauter accélère votre respiration rapidement, permettant à plus d'oxygène de circuler dans les tissus, ce qui provoque la combustion de l'excès de graisse. Rappelez-vous: sans cardio, les exercices abdominaux n'ont aucun effet visible: votre taille fine est "masquée" par la couche de graisse.

Exercice de corde pour amincir les côtés et l'abdomen

La corde entraîne rapidement les voies respiratoires. Commencez par cinquante sauts par jour et augmentez progressivement le nombre. Après quelques mois, vous pouvez sauter de dix à quinze minutes sans vous arrêter. Cela vaut la peine de commencer votre entraînement à domicile par un entraînement cardio. Vous devez y mettre fin aussi. La corde à sauter vous aide également à façonner de beaux muscles du mollet et à tonifier vos fessiers.

Cependant, la corde a des contre-indications:

  • Maladies des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
  • L'asthme bronchique;
  • Troubles musculo-squelettiques.

Attention: lors des exercices avec la corde à sauter, la colonne vertébrale est exposée à des charges assez lourdes. Alors si vous avez mal, la corde à sauter n'est pas pour vous! Avant de sauter, faites quelques squats pour redresser vos genoux.

Conseils!Tout ce que vous avez à faire est de sauter dans des chaussures, de préférence des chaussures de sport. Sinon, non seulement vous pouvez vous blesser les pieds, mais vous pouvez également vous infliger un coup assez douloureux.