Super complexe d'exercices pour perdre du poids à la maison

Aujourd'hui, la plupart des gens sont conscients de l'importance du sport pour maintenir une bonne santé et façonner le corps. En même temps, tout le monde ne peut pas visiter le gymnase. Nous vous proposons de maîtriser une série d'exercices de perte de poids à domicile qui vous permettront de corriger votre silhouette sans dépenses inutiles et équipement complexe.

Une série d'exercices: pour perdre du poids à la maison

Ces exercices de perte de poids à domicile sont effectués soit avec votre propre poids, soit avec des haltères légers. Avant de faire de l'exercice, il est recommandé de faire un simple échauffement, de courir ou de marcher rapidement pendant un quart d'heure.

  • Le premier exercice du corps principal consiste à aspirer et à resserrer les fesses. Cela peut être fait n'importe quand n'importe où. Dessinez votre ventre et restez dans cette position pendant quelques secondes. Dans ce cas, la respiration doit être régulière. En même temps que l'aspirateur, vous pouvez également resserrer les muscles des fesses pendant quelques secondes.
  • Monter les escaliers. Si la maison a une série d'escaliers, vous pouvez simplement faire quelques descentes et montées vigoureuses. Ou utilisez une plate-forme de marche, un banc bas ou un objet plat lourd comme marche. En tant que charge supplémentaire, vous pouvez contenir 1 kg d'haltères ou deux bouteilles en plastique remplies d'eau.
  • Le shadowboxing est une technique d'art martial. C'est génial pour perdre du poids. Dans chaque main, vous devez prendre des haltères ou des bouteilles d'eau, vous mettre en position de boxe et à tour de rôle "lancer" vos mains en avant pour imiter le coup de poing dans un sac de boxe.
  • Faire pivoter les hanches est l'exercice le plus facile que tout le monde connaisse en classe d'éducation physique. Les zones à problèmes sont parfaitement «réglées» et le métabolisme est accéléré.
  • Le saut doit être effectué, en changeant alternativement la position des jambes: d'abord, elles doivent être placées plus large que les épaules, puis rassemblées. Levez vos mains au-dessus de votre tête en même temps à chaque saut.
  • Sauter signifie sauter d'un accroupissement profond. Nous vous recommandons de lever la main à chaque fois que vous sautez. Vous pouvez emporter des haltères légers ou des bouteilles d'eau en plastique avec vous comme cargaison.
  • Les fentes sont un excellent exercice de perte de poids. Il faut se tenir droit et prendre les poids. Faites un pas en avant aussi grand que possible. Abaissez le corps jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé dans le pied de support. Gardez le dos droit et les bras détendus.
  • Les pompes depuis le sol sont effectuées à partir d'une position couchée. Les bras sont légèrement plus larges que les épaules, la tête est relevée et le regard est dirigé vers l'avant. Faites des pompes lentement. Dans ce cas, il est important de s'assurer que le corps est de niveau.
  • Sauter d'une position couchée commence à partir d'une position debout. Il est nécessaire de passer brusquement à la position couchée (comme pour les pompes). Ensuite, avec une secousse, tirez vos jambes vers votre poitrine et sautez aussi haut que vous le pouvez. Tous les mouvements sont effectués rapidement sans pause.
  • La course à pied, de préférence à l'extérieur, est l'exercice le plus simple et le plus efficace pour perdre du poids. Cela ne nécessite pas de compétences particulières ni d'entraînement physique. La seule recommandation: si le poids est supérieur à 80 kg et que vous devez marcher sur de l'asphalte, vous devriez acheter des baskets avec une semelle amortissante pour protéger vos articulations et ligaments des blessures.

Exercices pour perdre du poids du mollet

Courir des escaliers pour le veau de perte de poids

Les muscles tendus du mollet sont un must pour une silhouette sportive. Dans le même temps, de grandes quantités de muscles des jambes ne sont pas souhaitables.

Nous recommandons:

  • Remplacez les chaussures à talons hauts par des chaussures de sport ou des ballerines.
  • Exclure les charges de force sur les muscles des jambes du programme d'entraînement;
  • Faites de l'exercice avec des répétitions rapides.
  • Échauffez-vous avant le cours.
  • Lorsque vous faites de l'exercice dans la salle de sport, utilisez un vélo elliptique qui vous permet d'entraîner les muscles des jambes sans les exposer à un effort physique sérieux.

Voici quelques exercices efficaces pour les mollets.

  • Les squats doivent être effectués avec les pieds et les bras écartés de la largeur des épaules. En vous accroupissant lentement, levez les bras et tirez vers l'avant. Dans ce cas, la colonne vertébrale doit être droite. Vous devez descendre jusqu'à ce qu'un angle droit se forme au niveau de vos genoux.
  • Pour relever les orteils, vous devez vous tenir droit, joindre vos pieds et mettre vos mains sur votre ceinture. Effectuez des exercices rythmiques sur les orteils. Contractez les muscles des fesses à chaque levage.
  • Étendez vos jambes à partir d'une position accroupie et placez vos mains à côté de vos pieds. Il est nécessaire de redresser complètement les jambes en soulevant le bassin. Dans ce cas, le corps doit rester sur la pente.
  • Les levées d'orteils avec haltères sont les mêmes que les ascenseurs réguliers, mais pour cet exercice, vos orteils doivent être sur une petite plate-forme.
  • La marche sur les talons peut se faire avec ou sans chaussures. Il est nécessaire de faire 20 pas en avant et le même montant en arrière en une seule approche.
  • Les virages avant sont effectués en alternance. Tout d'abord, effectuez une inclinaison vers une jambe tout en gelant au point le plus bas pendant quelques secondes, en vous concentrant sur l'étirement des muscles du mollet. Ensuite, faites la même chose de l'autre côté.

Exercices de serrage des mains

Les mains pleines sont un problème pour de nombreuses personnes. Vous trouverez ci-dessous des exercices pour réduire le volume des bras.

  • Pour effectuer des rotations, vous devez vous tenir droit et prendre les haltères. Faites des rotations lentes des membres en cercle.
  • Les extensions au plafond peuvent être effectuées en position assise ou debout. Étendez vos bras au-dessus de votre tête avec des haltères. En même temps, pliez-les et abaissez les haltères au niveau de l'arrière de la tête.
  • L'exercice "Lunokhod" est effectué à partir d'une position avec les mains et les pieds sur le sol. Le corps doit former un angle droit. Suivez les étapes avant et arrière.
  • Les boucles d'haltères peuvent être effectuées en soulevant des bouteilles en plastique remplies d'eau. Les bras sont alternativement pliés et dépliés. Dans ce cas, les coudes doivent être pressés contre le corps. Gardez votre dos droit.
  • Ces exercices aident à «tonifier» les bras et à tonifier les muscles affaiblis.

Bonne alimentation et mode de vie: conseils

Régime alimentaire et mode de vie sain pour perdre du poids

Vous trouverez ci-dessous les directives générales des entraîneurs de fitness et des nutritionnistes pour une perte de graisse efficace.

  • Les principales charges dans la lutte contre l'obésité doivent être aérobies.
  • Assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice. Le massage et les étirements post-entraînement sont également utiles.
  • Allumez pour travailler. Perdre du poids est un processus à long terme. Avoir la bonne motivation vous aidera à atteindre votre objectif.
  • Ne manquez pas le cours. L'une des principales conditions pour réussir une formation est la régularité.
  • Une série d'exercices de perte de poids à la maison avec des poids devrait consister en plusieurs répétitions. Tout d'abord, le poids minimum est sélectionné.
  • Buvez beaucoup d'eau propre. L'eau aide à reconstituer les factures d'énergie et améliore également les processus métaboliques.
  • Ajustez votre alimentation. Perdre du poids n'est possible qu'avec une alimentation équilibrée.
  • Abandonnez les mauvaises habitudes;
  • Éliminez tous les aliments sucrés et féculents de votre alimentation.

En effectuant les exercices de perte de poids présentés et en suivant les recommandations de spécialistes, vous pouvez tonifier votre silhouette et perdre du poids en peu de temps. L'essentiel est d'adhérer à un régime sportif et de ne pas sauter l'entraînement.